Почти всички знаят, че специално хранене се нуждае от специална диета. Строгите диети избледняват на заден план, докато правилното хранене набира скорост в света на красотата. Но какво точно трябва да се яде, какви правила трябва да се спазват, за да се отървете от омразните килограми? Какво можете да си позволите за закуска, обяд и вечеря, така че един ден, гледайки в огледалото, да се видите в тялото, за което мечтаете толкова много? Изчисляване на калории, съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати при ядене на храна, познания за диетата на часовника: Всичко това изглежда много уморително? Напразно: Отслабването самостоятелно е много лесно! Всичко, тогава изисква - мотивация, дисциплина и малко време. Принципът на правилната загуба на тегло, без да се засяга вашето здраве, се основава на просто правило: броят на калориите, които консумирате всеки ден с храната, трябва да бъде малко по -малък, отколкото прекарвате в ежедневието си.
Възможно е да се изчисли колко тази или друга дейност на човек харчи калории с помощта на тази таблица. Въпреки това, както всички знаят, на рафтовете на продуктите в магазина в изобилие и не всички от тях са полезни за тялото, въпреки че понякога съдържат протеини, мазнини и въглехидрати, необходими за тялото. Хранителните продукти съдържат протеини, мазнини и въглехидрати. За да не си съберете главата, с маси, калкулатори на броене на калории, препоръчваме ви да следвате едно просто и ефективно правило: теглото трябва да върви седмица не повече от 800-1000 грама, ако отслабнете повече, увеличете съдържанието на калории в храненето, ако е по-малко, тогава продължете да отрязвате гладко от Kcal (главно поради изключването на бързите карбохидрати и мазнините от диетата).
5 Правила за правилна загуба на тегло за жени и мъже
Представяме ви 5 прости и в същото време ефективни правила за отслабване, наблюдавайки кои, ще помогнат на мъж и жена лесно да се отърват от излишното тегло, да изградят стройна, красива фигура.
Откажете бързите въглехидрати, в полза на бавно (сложно)
Приемането на въглехидрати е невероятно важно за тялото. Мнозина се опитват да ги изоставят, вярвайки, че забавят процеса на отслабване. На първо място въглехидратите са енергията, която се насища за целия ден. Въпреки това си струва да откажете сладкиши (бързи въглехидрати), тъй като именно те се отлагат върху тялото под формата на грозни гънки. Бавните въглехидрати също трябва да се консумират умерено, за предпочитане сутрин, най -добре за закуска. Между другото, проучванията показват, че хората, които консумират бавни въглехидрати сутрин, са по -малко предразположени към „разрушения“. Ето приблизителен списък на „полезни“ или сложни въглехидрати:
- елда, овесени ядки, бельо
- Продукти от просо и пшеница без захар
- Макаронени изделия (ръж, пълнозърнести храни)
- ориз (за предпочитане кафяв)
- Хляб за зърнени култури без добавяне на захар
- пълнозърнест хляб
Струва си напълно да се изключи от диетата (особено ако сте склонове до пълнота):
- Млечен шоколад
- бисквитка
- бонбони
- Сладки коктейли и киселища
- захар
- кифлички
Освен това, с помощта на нашата таблица, можете да видите индекса на гликемичния продукт, толкова по -висок е, толкова по -бързо продуктът се превръща в глюкоза, съответно и мазнини. Продукти с висок гликемичен индекс (повече от 70), обичайно е да се нарича бързи въглехидрати, с ниско - бавно.
Ние консумираме протеини с висока биологична стойност
Правилното хранене за отслабване не може да се представи, без да ядете протеинови продукти. Именно протеините са основата за правилна загуба на тегло. Протеините (аминокиселини) са основата за изграждането на мускулна тъкан и, както знаете, мускулите, това е универсален източник на консумация на енергия. С други думи, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия е необходима, за да ги поддържате съответно, можете да ядете, без да се страхувате да получите излишък от KCAL. Излишъкът от протеин, не лежи в мазнини, като въглехидрати, но той започва да гние в тялото, нарушавайки функционирането на черния дроб, бъбреците, от устата се появява неприятна миризма. Също така, всички възможни протеинови диети непременно ще предизвикат обратния ефект, след връщане към първоначалната диета, поради факта, че тялото е преживяло тежък стрес под формата на гладуване на въглехидрати и въглехидратите със сигурност ще започнат да се отлагат в мазнини за резерва.
Experiments were conducted related to the restriction of protein foods, as a result of which, on average, people lost 200 grams of fat and 40 grams of muscles per day, therefore, if you want to lose weight, without harm, it is necessary to consume the established protein norm per day: if you are engaged in physical loads, with menstruation, in the winter period of time, as well as during the period after the disease, the norm of protein consumption is increased and is 1,5-2 грама на грам 1 кг тегло, когато увеличавате мускулната маса, не повече от 2-3 грама/kg. Липсата на протеин в неговото меню може да причини гладуване на протеини, което от своя страна ще доведе до невъзможността за увеличаване на мускулната маса, влошаване на паметта, нарушена сърдечна функция, изчерпване на нервната система, както и до загуба на тегло, загуба на коса, крехкост на ноктите, забавяне на регенерацията и образуване на нови клетки в тялото. Най -добрите хранителни продукти за протеини (с висока биологична стойност) за отслабване:
- Не мастно месо
- пилешки гърди
- млечни киселини
- Пилешки (изрязани) яйца
- Морски дарове, извара
- Висококачествен протеин
Най -доброто време за протеинови храни вечер и преди лягане, когато активността на тялото намалява и възниква фазата на активно възстановяване и синтез на нови мускулни клетки.
Увеличаваме консумацията на омега 3 мастни киселини, отстраняваме наситените мазнини
Мазнините, както и протеините и въглехидратите, играят решаваща роля за нормалното функциониране на тялото. Мазнините помагат да се загрява тялото, когато е студено, тъй като е основният енергиен източник на топлина, а също и положително влияе на човешката психическа дейност, те се чувстват по отношение на процесите на обновяване на клетките, помагат за усвояване на витамини А, Е, Д, К. Нивото на мазнини в тялото е изключително важно, на ниско ниво, неизправност може да се наблюдава, всичко това може в крайна сметка да доведе до всичко това, за да се възприеме бременността. Не всички мазнини за тялото са полезни, например, наситените мастни киселини (наситени мазнини) повишават нивото на вредния холестерол, от своя страна, наситените мазнини, които са лесно смилаеми за тялото, спомагат за укрепване на имунитета, борбата с настинките. Следователно, ограничавайки се в мазнините, когато се опитвате да отслабнете в същото време, не забравяйте да поддържате нормалното ниво на мазнини в тялото. Източници на вредни, наситени мазнини и трансмазнини: маргарин, кокосово и палмово масло, пържени картофи, чипс, говеждо месо, агнешко, свинско месо, пържени пайове. Източници на здравословни, ненаситени мазнини: ядки, зехтин, тъмен шоколад (70% какао и повече), морски риба, морски дарове, авокадо, маслини, сусамово семе, пъдпъдъци и пилешки яйца.
Откажете продуктите, които са вредни за здравето
В продължение на много десетилетия много от нашите баби и майки разпознават само една истина: домашната храна е полезна и няма да навреди на фигурата. Така ли е? Разбира се, че не! Вече знаем, че когато купувате храна в магазина, трябва внимателно да изберете продукти за вашето меню, това зависи от тези продукти, които ще ядем, а в бъдеще как ще изглеждаме. Всички знаят, че чипс и юфка с бързо готвене са вредни за тялото, а пресни зеленчуци и плодове са полезни. Но трябва да разберем какво изобщо не трябва да ядете, за да отслабнете правилно.
Списък на "забранени" продукти:
- на базата на майонеза и сосове на базата на майонеза
- Сладки храни (шоколад, бисквитки, сладки кифлички, сладки)
- Чипс, nyos, юфка с бързо готвене, ядки, бисквити
- Печене на дълго съхранение (тарталети, ролки)
- Всяка пържена храна
- Колбаси, колбаси
- масло
- Хлебни продукти - мастно месо
Also, when choosing products in supermarkets, pay attention to labels on the back of the package, you should not buy products containing preservatives and flavor enhancers, here are the most common: E201, from E210 to E215, E220, E2222, E223, E224, E228, E233, E221, E622, In addition, it is also easy You can recognize harmful products for the body using a Сравнение с правилото: Ако продуктът има един от изброените знаци:
- Бързо хранене (безплатни картофи, чипс, бисквити)
- газирани напитки, сладка вода
- Бързи продукти: Смеси от супа, бульонни кубчета, суха юфка и др.
- Корабостроителни напитки
- Ниско поколение, както и сладолед
- Дълги продукти за съхранение.
Може да изглежда, че отслабването е оскъдно меню и постоянна дисциплина, но това изобщо не е! Разбирайки, че можете да ядете и какво трябва да оставите от себе си, ще научите как да готвите различни вкусни ястия, а отхвърлянето на вредната храна скоро ще се превърне в навик и няма да забележите как ще започнете да харесвате себе си все повече и повече! Обичайте себе си и се наслаждавайте на живота! А храната е важна основа за здравословното съществуване.
Ние ядем балансирано, наблюдаваме реставрацията
Трябва да ядете на малки порции, опитайте се да замените всякакви гарнитури със зеленчуци. Например, салата от пресни зеленчуци, подправена с малко количество зехтин, е идеална за варени или печени пилешки гърди. И това ястие е добро за вечеря! Друго правило: Последното хранене трябва да бъде монтирано 2-3 часа преди лягане. През нощта можете да пиете чаша кефир. От напитки дайте предпочитание на прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове, заменете черния чай със зелено листо. Трябва да откажете напълно от напитката, но ако отидете на рецепцията или посетите, можете да си позволите чаша червено сухо вино, но не забравяйте, че алкохолът носи апетита ви и съдържа голямо количество kcal. Също така на парти, изберете най -здравословната версия на ястието, яжте на малки порции, тъй като насищането от храната не идва веднага и докато идва, можете да ядете много излишък. Важно е да запомните водата! Трябва да пиете поне два литра чиста вода на ден. Той ускорява метаболизма, което несъмнено помага да се отслабне. По -подробно, как водата влияе върху здравето на човека в тази статия.
Не забравяйте, че правилното хранене не е Fetters, а вашата възможност да подобрите външния си вид и да доведете тялото в здравословно състояние. Не бъдете прекалено строги към себе си: разумно подхождайте към избора на храна и не се скарайте твърде много за „допълнителното парче“. Хармонията на тялото и духа е основното условие за добро настроение и настроение! Вашата диета за отслабване трябва да се състои от приблизително това съотношение: 50-60%въглехидрати, 30-40%протеин, 10-20%мазнини, естествено вземайки предвид нашите препоръки за избора на продукти като източници на протеини, мазнини и въглехидрати. И разбира се, претърпете по-малък стрес в работата/къщата, сън 8-9 часа. Тялото в стресови ситуации активно започва да произвежда хормона кортизол, който е пагубен за протеините, тоест унищожава мускулната маса.
Приблизително меню за един ден за отслабване
Представяме ви приблизителна, здравословна диета за един ден, която лесно можете да промените, като добавите или почистите храна. Онези, които искат да изсушат тялото, така че да се появят кубчета, мускулен тонус, препоръчваме да прочетете тази статия за сушенето на мускулите.
- Закуска: каша на водата, един плод, кафе без захар
- Закуска: 30 g ядки, плодове
- Обяд: 1 печени картофи, пилешки гърди, зеленчукова салата,
- Закуска: настъргани моркови с ябълка
- Вечеря: задушени зеленчуци, задушена риба
Рецепта за печена птица във фурната на френски
Съставки:
- Пилешки гърди (500-600 gr)
- сирене до 25%
- 1 лук
- Захарно кисело мляко и добавки
- Гъби (свежи или мариновани)
Подготовка:
Рецепта за печени птици с гъби на френски
- Нарежете гърдите на малки парченца, възстановете, сол, черен пипер на вкус, сложете върху лист за печене, намазани с капка растително масло
- Нарежете лука на половин пръстени, сложете пиле
- Нарежете гъбите на малки тънки парчета, поставете пиле
- Кисело мляко покрийте полученото пиле
- Поставете фурната да загрее 140 градуса, изпратете ястие върху лист за печене във фурната
- Настържете сиренето и 10 минути преди готовността за поръсване на пиле
Печете за 25-35 минути. Готови! Деликатната пилешка гърда на френски е невероятно вкусна и изобщо няма да навреди на фигурата ви. Ако се придържате към нашите правила за здравословно и правилно хранене за отслабване, тогава много скоро ще видите резултатите от такъв подход към вашата диета и най -важното -загубени излишни килограми, ще останат изгубени в дългосрочната перспектива, което не може да се каже за ускоряване на диетите, които работят само в краткосрочен план и ще навредят на здравето.